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「今の体重を維持するには、やはりダイエットを心がけないと」と考えて、スポーツジムに通ったり、朝食にバナナを食べたり、食事を制限したりと、いろいろとダイエットに取り組んだことはないでしょうか。 ★しかし、太りにくい体質は眠り方によって可能であるし、あなたの美しいボディやスタイルをそのまま維持することもできるようになりますよ。 だいたい、人が太ったり、痩せたりするメカニズムはとても簡単なものです。食べものや飲みものから摂取するカロリーが、体が消費するカロリーよりも多ければ、そのあまったカロリーが脂肪となって身につき、太ります。 ですから、もしあなたが「そんなに食べていないのに、すぐ太ってしまう」と思っているとしたら、それはカン違いです。余剰カロリーがない限り、人は太りません。 自分では食べていないつもりでも、実際にはしっかり食べているのです。したがって、痩せるためには、体に入るカロリーと出るカロリーを比べ、カロリー収支をマイナスにすることが重要です。 それではどのくらいカロリーを摂取して、どのくらい消費すればいいかというと、それは個人差があります。 たとえば、毎日2000kcal食べて太らない人もいれば、1600kcalでも太る人がいます。 そこで、自分のカロリー収支のバランスを知る目安として、ここ１〜２ヶ月間の体重を考えてください。変化がなければ、それはカロリー収支のバランスがあっているということです。 ★もし、わずかずつでも体重が増えていれば、余剰カロリーがあるということです。そこから体重を減らすには、今までより摂取カロリーを控えるか、消費カロリーを増やすしかありません。
★中でも、もっとも確実といわれるダイエット法が、きちんとカロリー計算をして食事を取り、摂取カロリーを減らすという方法です。 ところが、実際には１２００kcalなどの制限を守っていても、痩せられない人がいます。これは、体質や無茶なダイエットの繰り返しによって、代謝が悪く燃えにくい体になっていることが原因です。 １日に必要なカロリーには個人差があるので、このように摂取カロリーをはじめから限定する方法は、万人向きとはいえないのです。 また、長く食事制限を続けるのはつらいからと、１日１〜２食を低カロリーのダイエットドリンクですませるなど、極端な方法を試す人も少なくないようです。 でも、こうした過激なダイエット法で体重を落としても、たいていダイエットを止めた途端にリバウンドしてしまうのがオチ。それどころか、摂取カロリーを極端に制限したことで、体の防衛反応が働き、少ないカロリーでやりくりしようとする、代謝の悪い体になってしまうことだってあります。つらい思いをして、ダイエット前より痩せにくい体質になってしまったのでは、目も当てられませんね。 でも、そうかといって、運動だけで痩せようとするのも、また大変。体脂肪を１キロ燃やすには９０００kcal消費する必要がありますが、これを運動に置き換えるとマラソンを３回も走らなければならない計算になるようです。 よほど運動の好きな人ならともかく、運動の習慣のない人にとって、痩せるほど長時間の運動を毎日続けることは、おそらくむずかしいでしょう。 また、運動でなんとか体重を減らしても、運動を止めた途端に体重が増えてしまったり、「運動をしたから大丈夫」という安心感から、いつも以上に食べてしまい、運動前より太ってしまったということもあるでしょう。 ★適度な運動は、体にとっても大切ですが、運動をメインにしたダイエットに取り組む場合は、注意が必要です。
★痩せてダイエットできる体質は基礎代謝量の増減に関係がありますが、この基礎代謝量に影響を与えるのが睡眠の取り方によるのです。 一般的にダイエットしようと思えば、好きな食べ物も我慢し、好きでない運動をこなすなど、何かと我慢と努力が中心であるように思っている方が多いのではないでしょうか。そのうえ、うっかりするとリバウンドの心配も。 「食欲が自然に抑えられて、しかも脂肪がどんどん燃えてくれればいいのに」というため息まじりの声も聞こえてきそうですね。 実は、私たちは何もしていなくても、内臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温を調節したり、古い細胞を新しい細胞に生まれ変わらせたりと、生命活動を維持する必要があり、そのため生きているだけでカロリーを消費しているのです。 この生きていくうえで必要な１日のカロリー消費量を、基礎代謝といいます。 この基礎代謝に、家事や仕事、運動など日常の活動によって消費するカロリーや、食べものを消化吸収するときに消費するカロリー加えたものが、１日の総消費カロリーということになります。 ★この１日の総消費カロリーのうち、約70％を基礎代謝が占めており、全体の7割を占める基礎代謝量がアップすれば、なにもしなくても消費カロリーが増え、それだけ痩せやすくなりますし、逆に、基礎代謝量が減れば、それだけ消費カロリーが減って、太りやすくなります。 さて、私たちの体は、およそ60兆個の細胞によってできており、そのひとつひとつの細胞が、繰り返し生まれ変わっています。 その全身の細胞の新陳代謝が活発になるのが、実は睡眠中なのです。 ですから、この睡眠バランスが崩れると、ホルモン分泌など体内環境が乱れて、新陳代謝がスムーズにいかなくなり、つまり、基礎代謝量もそれだけ減るわけで、その分、太りやすくなってしまうのです。 睡眠の影響を受けるのは、基礎代謝だけではありません。 睡眠不足になると、糖や脂肪の代謝も悪くなります。 どんなに熱心に運動をしても、どれだけ摂取カロリーを抑えても、それに反応する感度の高い体、つまり代謝のよい体でなければ、大きなダイエット効果を得ることはできません。 「ダイエットを頑張っているのに結果が出ない」という人は、代謝が悪くなっているのかもしれません。まずはしっかりと眠ってみてください。睡眠をきちんととって、痩せにくくなっている体を痩せやすいカラダへとリセットしましょう。 ★上手に眠れば、それだけで、まるでダイエットをしたかのような体の変化を感じられるでしょう。
★睡眠中でも、私たちの疲れた心身を癒すために、脳内からはたくさんのホルモンが出ており、そのうち、ダイエットにとくに関係するのが「成長ホルモン」と「コルチゾール」といわれています。 成長ホルモンは、眠りはじめの3時間に集中的に分泌され、さまざまな細胞に働きかけて、新陳代謝を促します。 全身の古い細胞を新しい細胞へと生まれ変わらせてカラダを活性化するには、たくさんのエネルギーを使いますが、これはカラダを動かしても動かさなくても、成長ホルモンの働きによって、あなたが眠って知らない間にもカロリーをせっせと消費してくれているのです。 また、近年の研究によって、成長ホルモンには、筋肉量を増やして、内臓脂肪をつきにくくする働きがあることもわかってきたようです。 筋肉は全身でもっともエネルギーを消費する部分ですので、筋肉が増えるとそれだけ太りにくくなります。 一方、コルチゾールは目覚める頃に分泌されはじめ、私たちが昼間、食べものからとった栄養をエネルギーに変えて活動しています。 しかし、眠っている間も新陳代謝をしたり、心臓を動かしたり、血液を全身に運んだりするためのエネルギーが必要です。 そこで、エネルギーが不足してくる睡眠の後半に、エネルギーを調達し、朝の活動に備える役目を担っているのがコルチゾールというわけです。このコルチゾールには、体に蓄積されたブドウ糖や脂肪を分解して代謝を促進する働きがあります。 このように、睡眠中には代謝を促して、太りにくくする二つのホルモンが出ていますが、寝不足になると、この二つのホルモンのバランスが乱れ、ダイエット効果が薄れてしまいます。 せっかく寝ている間に、体がせっせと痩せる働きをしてくれているのです。よく眠って、その働きをサポートしてあげましょう。
★睡眠時間は「食欲」とも関連しています。 脳の奥深くにある視床下部という箇所には、人に食べるのを命令する摂食中枢と食べるのをやめるように命令する満腹中枢があり、言い換えると、「お腹がすいた、何か食べたい」という食欲のアクセルが摂食中枢、「もうお腹いっぱい」というブレーキをかけるのが満腹中枢です。 摂食中枢が働くと、胃からグレリンが分泌され、食欲が増し、満腹中枢が働くと、満脂肪組織からレプチンが分泌され、食欲が抑制されるという仕組みです。 そして、仕事が忙しくて徹夜したり寝不足状態になると、摂食中枢が働き、つねにお腹がすいている気がして食欲が増し、太りやすくなってしまうのです。 また、寝不足のときは、炭水化物に対する欲求が高まることから、甘いものやポテトチップスなどのスナック菓子、おにぎり、カップめんなど、いわゆる太りやすいものが自然と食べたくなるということです。 炭水化物を摂取すると、脳内に癒し系のホルモンである「セロトニン」が分泌され、このセロトニンは、不眠によるストレスやイライラを緩和して気分を落ち着かせてくれます。 ですから、寝不足になると、炭水化物を食べたくなり気分がよくなるのです。 こういうことが続きますと、脳の学習効果により、「これを食べると気持ちが落ち着く」という脳内ネットワークをつくって、つねにそれを欲しがるようになります。 寝不足が継続しますと、ますます炭水化物の欲求が高まり、より大量に摂取しないと満足しないようになってくるのです。 つまり、食べても食べても満足できなくなるわけです。 これがニンジンやきゅうりなら大量に食べても、大して害にはなりませんが、カップめんやスナック菓子のように、糖分や脂質の高いもののとりすぎは、ダイエットの失敗ですし、なにより健康に良くありません。 食べすぎが気になる人は、睡眠不足を疑ってみてください。 ★極端な話、睡眠時間を削ってまで早起きしてジョギングするぐらいなら、じっと寝ているほうが、よほどダイエットには有効だということです。 |
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